膝关节保养三大误区
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膝关节是我们全身最累的关节。研究表明,平躺时膝盖的负重几乎是零,站起来和平地走路负重是体重的2～3倍,上下坡和上下楼是体重的3～4倍,跑步大约是体重的4倍,蹲和跪大约是体重的8倍。膝关节一旦出现问题,我们会寸步难行,如上下楼困难、不能走远路、阴雨天膝关节反复疼痛加剧。所以,很多人认为保护膝关节就是静养,其实不对,保护膝关节,是从运动开始,且“走”且珍“膝”。
误区一:“膝盖不太好,体重超重,不适合运动?”
在现实生活中,很多膝关节炎患者都存在体重超标,甚至肥胖的情况。膝关节之所以容易受伤,是因为它承受着我们身体重量的大部分负荷,同时还要面对各种运动和活动时的冲击力。这样的负荷和冲击对膝关节造成一定的压力,从而增加了受伤的风险。
但是,下肢肌肉可以帮助膝关节分担大部分的冲击力,起到减震缓冲的作用,保护膝盖避免受到强压的冲击,减少软骨磨损,增强膝关节稳定性。久坐不动会导致膝关节处的代谢以及血液循环速度变慢,膝关节长期没有得到足够的活动容易抗冲击功能下降。所以,要想膝盖好,首先要控制体重,其次是要适当的运动,尤其是加强下肢肌肉力量的运动。
误区二:“膝盖有问题,是因为运动少了,需要多活动?”
正常情况下,我们膝关节承受着我们的体重,平时步行时膝关节需承担我们体重1.5倍的重量。跑步、深蹲、极限运动、登山、对抗竞技类运动或者跪姿、跷二郎腿、爬楼、扎马步、蛙跳动作,膝关节承担的压力更大,从而关节软骨的磨损加剧,导致早期膝关节炎发生。所以,膝盖有问题,不是因为运动少了。
关节炎疼痛期间避免剧烈活动,但可以选择平缓的、不会对膝关节增加太大负荷的低冲击性、不伤膝运动,适当的关节运动或被动持续的关节活动,可以促进关节软骨吸收关节液的营养成分,对膝关节的营养修复有重要作用。此外,适当的运动还可以使膝关节相关的肌肉得到锻炼,从而起到保护膝关节的作用。
那膝关节炎到底应该多运动还是不活动?请大家注意,膝关节炎在急性期、关节肿胀时需要限制活动。但其余时候可以进行科学、合理的运动,不过切记不要过度,不要过分追求运动的强度和时间。
误区三:“膝盖疼,就该锻炼膝盖?”
不少人认为膝关节炎是由于缺乏锻炼,血脉不通引起的,所以就盲目加强锻炼,多做膝关节的运动,尤其做一些下蹲、甩腿动作。但由于该病是因关节软骨的磨损破坏引起,若盲目做强力挤压和摩擦性的锻炼,会加重软骨病变的磨损,甚至使之剥脱。
正常人的膝关节表面有3～5毫米厚的白色透明软骨,具有弹性,它会随着年龄的增长逐渐地磨损变薄。如果过度活动,则会加速软骨的磨损破坏。因此,锻炼要注意保护关节软骨,避免或限制做一些运动,如负重下蹲、急步上下楼梯、高强度对抗运动、攀爬、疾跑等强磨损性运动。
现代大量循证医学证据表明,无论预防、治疗膝关节病,都需要运动。如何选择合适的运动方式,掌握科学的运动方法?得了骨关节炎该怎样进行运动锻炼?
首先,进行关节活动范围锻炼。如膝关节伸直和打弯练习。
其次,进行肌肉锻炼。(1)股四头肌锻炼(勾脚抬腿锻炼):脚尖,蹬脚后跟,尽量将腿绷直,抬腿,坚持5～10秒,放下。10个一组,建议每天进行10组左右。(2)抬腿锻炼:侧卧,将腿绷直,向侧方将腿抬起坚持3～10秒,放下。10个一组,建议每天进行10组左右。
最后,要兼顾耐力锻炼。选择一种适合自己的运动方式循序渐进,持之以恒,刚开始锻炼时运动量不要太大,须逐渐加量,最终达到目标量,每天30分钟(如关节不能完成单次30分钟,可以分2～3次进行),每周3～5天。(1)步行:简单易行,是耐力锻炼的首选。(2)骑车/健身车(静态自行车):非负重锻炼。(3)游泳:膝关节不好的患者,建议自由泳,不建议蛙泳。
另外,运动应尽量减少或避免的活动:登山、上下楼梯、蹲下起立、提重物、超出关节承受能力的长距离行走。适当借助辅助工具,如登山手杖、拐杖,膝关节护具。(作者单位:广西壮族自治区桂东人民医院)
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